Dehnungsübungen nach einer Etappe

Hi Gregor!

Damit du nach einer anstrengenden Etappe, deine Muskulatur besser regenerierst und deine muskuläre Entspannungsfähigkeit förderst, poste ich dir einige Übungen speziell für Radfahrer.
Die Übungen sollten langsam und sanft durchgeführt werden. Die Muskulatur sollte aber ein gewisses Maß an Spannung erreichen, deshalb sollte ein leichtes Spannungsgefühl vorhanden sein.
Die richtige Körperhaltung, eine gleichmäßige und ruhige Atmung gewährleisten eine optimale Dehnung der Muskulatur.



Dehnung Oberschenkelrückseite

 
Im Sitzen beide Beine gerade nach vor strecken und Zehenspitzen anziehen
Knie sind durgstreckt
Oberkörper mit geradem Rücken über die gestreckten Beine nach vorne neigen
Versuche mit den Fingern deine Zehen zu erreichen (Beine bleiben gestreckt!!!)


Dehnung der Gesäßmuskulatur

Im Sitzen rechtes Bein über das Linke stellen
Fußsohle dabei ganz aufsetzen
Mit dem rechten Arm abstützen
Mit der linken Hand aufs rechte Knie greifen
Mit dem linken Ellenbogen das aufgestellte  Bein zur Schulter drücken
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Dehnung Oberschenkelvorderseite

Am Bauch liegend mit der rechten Hand  das rechte Bein zum Gesäß ziehen

Becken aktiv gegen die Matte drücken

Das linke Bein ist ausgestreckt

Nicht diagonal greifen!!!

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Dehnung der Wadenmuskulatur

Hüftbreiter Stand
Weiter Ausfallschritt nach vor
Zehenspitzen zeigen gerade nach vor
Vorderes Bein beugen
Hinteres strecken
Rücken gerade halten
Hüfte und Oberkörper nach vor schieben
Gesamtes  Gewicht auf das vordere Bein verlagern
Fersen bleiben am Boden!!!
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Dehnung der Hüftmuskulatur

 



Auf einem Bein knien
Zweites aufstellen
Oberkörper und Rücken bleiben gerade
Hände zur Hüfte geben oder am Knie abstützen
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Dehnung der Rückenmuskulatur

Kniestand
Arme weit nach vorne strecken
Kopf und Rumpf sinkt nach vorne
Gesäß auf Fersen absetzen